Czy aby na pewno owoce są zdrowe?

Autor: Dr Anna Kęska

Owoce, podobnie jak warzywa uważane są za najzdrowsze naturalne produkty żywnościowe. Przede wszystkim dostarczają znaczących ilości witamin, zwłaszcza witaminy C i karotenów. Najwięcej witaminy C mają owoce jagodowe, cytrusowe, kiwi, mango i melon, natomiast bogate w karoteny są morele, mango, melon, arbuz, mandarynki, wiśnie i czereśnie. Owoce są także ważnym źródłem składników mineralnych. Dla przykładu owoce jagodowe zawierają stosunkowo dużo wapnia, żelaza i miedzi, a morele i brzoskwinie potasu. Jednakże najbardziej urozmaiconym składem minerałów odznaczają się banany, dostarczające organizmowi magnezu, cynku, miedzi, fluoru i jodu. Obecność wymienionych składników mineralnych sprawia, że owoce zalicza się do pokarmów o działaniu alkalizującym. Owoce (głównie jagodowe) zawierają ponadto znaczne ilości błonnika. Poza witaminami, składnikami mineralnymi i błonnikiem owoce zawierają także szereg substancji bioaktywnych (polifenole, antocyjany). Substancje te mają działanie antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe oraz oczyszczające. Dlatego codzienne spożywanie owoców jest ważnym elementem prawidłowego sposobu żywienia.

Najcenniejsze żywieniowo są owoce w postaci surowej, gdyż posiadają najwięcej bioaktywnych składników. Jednakże wysoką wartością odżywczą charakteryzują się również owoce mrożone oraz soki owocowe, które umożliwiają komponowanie prawidłowej diety przez cały rok.

Według zaleceń IŻŻ, aby zapobiegać chorobom dietozależnym należy spożywać w ciągu dnia 5 porcji warzyw i 3 porcje owoców w ilości co najmniej 400g. Mniejsze spożycie owoców w porównaniu z warzywami spowodowane jest tym, że oprócz cennych składników (antyoksydanty, witaminy, minerały) zawierają także cukry. Obecność cukrów wpływa na wartość kaloryczną owoców. Większość owoców zawiera umiarkowaną ilość węglowodanów (6-20%). Najwięcej węglowodanów (do 80%), czyli największą wartość energetyczną mają owoce suche (figi, rodzynki, daktyle), średnią zawartością węglowodanów (12-20%) charakteryzują się jabłka, gruszki, winogrona, czereśnie, wiśnie, morele, natomiast owoce o najmniejszej zawartości węglowodanów (6-10%) to arbuzy, cytryny, pomarańcze, agrest, poziomki, truskawki, porzeczki. Znaczną ilością cukrów, głównie sacharozy, odznaczają się ponadto dżemy, konfitury czy owoce w syropie.

Szczególnie niekorzystne jest to, że owoce zawierają fruktozę, której nadmiar wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie organizmu. Owoce szczególnie bogate we fruktozę to suszone figi i morele, mango, winogrona zielone, dojrzałe gruszki, melon i arbuz, banan i jabłka. Do owoców o niskiej zawartości fruktozy należą: cytryna, morela, maliny, wiśnie, truskawki, jagody i grejpfruty. Wykazano, że nadmierne spożycie fruktozy promuje wzrost ilości tkanki tłuszczowej wisceralnej, powoduje dyslipidemię, nadciśnienie, sprzyja miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz zwiększa ryzyko dny moczanowej. Uważa się, że ryzyko wspomnianych zaburzeń wzrasta wówczas, gdy źródłem fruktozy dla organizmu są produkty dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym (HFCS, high fructose corn syrup).