Racjonalne odchudzanie. Różne rodzaje diet.

 

Piękna, zgrabna i szczupła sylwetka – w dzisiejszych czasach to podstawa kanonu piękna zarówno kobiety jak i mężczyzny. Idealna figura kojarzy się z lekkością, witalnością, energią wewnętrzną, radością i… zdrowiem.  Jednak dla coraz większej liczby ludności  taki wygląd to bardzo odległe marzenie, do którego trzeba dążyć drogą pełną przeciwieństw i wyrzeczeń. Rozwój oraz zmiana trybu życia  sprawiła, że mało kto ma dziś czas dla samego siebie. Ludzie żyją w ciągłym stresie, wszystko robią w biegu zapominając o tym co najważniejsze – własnym zdrowiu. Podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jest właściwe odżywianie. Zarówno niedobór jak i nadmiar substancji energetycznych nie daje pozytywnych efektów. Otyłość, nadwaga, anoreksja i bulimia- z tymi pojęciami można się spotkać niemal codziennie. Pawie na każdym kroku można trafić na restauracje typu fast food, w których nigdy nie brakuje zwolenników tłustego i niezdrowego jedzenia.  Kolorowe czasopisma przepełnione są poradami oraz „super dietami cud”, które pomogą skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością. Jak jest naprawdę? Czy istnieje lekarstwo na tą globalną chorobę XXI wieku?

W organizmie ludzkim cały czas zachodzi metabolizm – przemiana materii, czyli procesy rozkładu złożonych związków organicznych (katabolizm), syntezy złożonych struktur i związków chemicznych z elementów prostych (anabolizm). Zarówno te procesy jak i wszystkie czynności wykonywane przez człowieka wymagają odpowiedniej ilości energii, którą organizm produkuje ze spalania składników odżywczych.  Najbardziej popularnym miernikiem energii produkowanej przez organizm są kilokalorie (kcal), choć od początku lat 70 posługuje się jednostkami energii w postaci dżuli (J).

Najmniejszy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka w stanie całkowitego spoczynku fizycznego, psychicznego, na czczo w optymalnym klimacie nosie nazwę podstawowej przemiany materii. Energia uwolniona z podstawowej przemiany materii jest wykorzystywana na  niezbędne procesy życiowe, czyli np. krążenie krwi, pracę serca, oddychanie, odbudowa, regeneracja, wzrost komórek i tkanek, utrzymanie stałej temperatury ciała, czynność wydalniczą i wydzielniczą, napięcie mięśni, pracę układu nerwowego. Dla przeciętnej dorosłej kobiety taka wartość wynosi 1380 kcal a dla mężczyzny 1800kcal. Jednak nasz organizm potrzebuje nie tylko energii na podstawowe procesy życiowe ale również na wykonywanie codziennych czynności, pracy i przyswajania posiłków- jest to tzw. ponadpodstawowa przemiana materii. Suma podstawowej i ponadpodstawowej przemiany energii to całkowita przemiana energii, dzięki której można dowiedzieć się jakie jest całodobowe zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu.

Nasz organizm potrzebuje stałego dostarczania niezbędnych witamin, makro i mikroelementów. Dzienne zapotrzebowanie składników oraz ich źródła pokarmowe przedstawia tabela nr 1.

Niemal codziennie zarówno w prasie jak i telewizji można się spotkać z  takimi pojęciami jak dieta, otyłość i nadwaga, BMI. Nazwy te przyjęły się bardzo głęboko w naszym społeczeństwie, jednak bardzo często są błędnie rozumiane. Dlatego też warto wytłumaczyć dokładnie znaczenie poszczególnych terminów.

Dieta- pojęcie ogólne oznaczające codzienne pożywienie (racja pokarmowa, często sposób żywienia się) jednostek lub całych populacji. Wyróżnia się wiele terminów szczegółowych oddzielnie definiowanych, w których słowo dieta występuje w połączeniu z określonym przymiotnikiem, np. dieta Atkinsa, dieta Haya.

Wskaźnik masy ciała (body mass index-BMI)- wskaźnik wagowo- wzrostowy wykorzystywany do oceny stanu odżywienia, określający względna masę ciała. Jest to stosunek masy ciała wyrażonej w kilogramach do kwadratu wzrostu wyrażonego w metrach. Wartości prawidłowe wynoszą od 18,8 do 25kg/ m2. Mniejsze świadczą o niedożywieniu, a większe wskazują na nadwagę lub otyłość.

Nadwaga- masa ciała przekraczająca wartości przyjęte za prawidłowe (BMI 25kg/m2), spowodowana nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w organizmie. Jest wynikiem utrzymywania się dodatniego bilansu energetycznego w organizmie. Wartości BMI przekraczające 30kg/ m2 wskazują na otyłość.

Otyłość- zespół chorobowy cechujący się nadmiernym zwiększeniem masy ciała (BMI > 30 kg/m2) i otłuszczeniem organizmu. Przy wartości BMI > 40kg/ m2 otyłość określa się jako olbrzymią. Może być wynikiem nadmiernego wypełniania tricyloglicerolami komórek tłuszczowych i zwiększania ich rozmiarów (hipertrofia) lub nadmiernego tworzenia nowych komórek tłuszczowych (hiperplazja).

W dzisiejszych czasach mało kto ma idealna masę ciała, która mieści się w BMI od 18,5 do 25. Coraz większa część społeczeństwa stanowią osoby z nadwagą bądź otyłością. Dlaczego tak się dzieje? Wydawałoby się, że postęp technologiczny jest już tak wielki, że bez trudu można pozbyć się zbędnych kilogramów. Powstają bowiem coraz to nowsze ośrodki oraz siłownie i cluby fitness gdzie można się odchudzić, a na półkach sklepów coraz częściej pojawiają się produkty typu „light”, jednak problem nadmiernej tuszy zamiast znikać powiększa się coraz bardziej. Problem otyłości z roku na rok staję się coraz bardziej poważną „choroba globalna”. Dlaczego tak się dzieję? Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe popełniane przez ludzi? Odpowiedź jest dużo łatwiejsza niż by się wydawało.

Po pierwsze pośpiech życia sprawia, że ludzie jedzą zbyt szybko. Zajęci pracą i codziennymi sprawami w momencie kiedy odczuwają głód posilają się tym co można najszybciej przygotować, bądź też kupują gotowe wyroby, nie zważając na wartości odżywcze pokarmów. Spożywanie wysoko przetworzonych produktów poza zbędnym balastem tkanki tłuszczowej, nie przynosi naszemu organizmowi nic dobrego. Na domiar złego tempo spożywania posiłków jest o wiele za szybkie- ludzie połykają duże, nieprzeżute kęsy, które następnie w większości nie są trawione. Pomijając fakt o ilości pustych kalorii zawartych w gotowych daniach lub daniach typu „w 5 minut”.

Drugim kompletnie paradoksalnym błędem są głodówki. Mając wyrzuty sumienia po „przejedzeniu” wiele osób próbuje odkupić swoje winy całkowicie rezygnując z przyjmowania pokarmów.  Myśląc, że takie rozwiązanie daje dobre rezultaty- zaburzają wtedy prawidłowy metabolizm i następuje efekt odwrotny od zamierzonego- w wyniku długotrwałego głodzenia organizm zabezpiecza się przed niedoborem energetycznym przez gromadzenie tkanki tłuszczowej nawet z najdrobniejszych posiłków.

Kolejny bardzo ważny i bardzo często lekceważony element prawidłowej przemiany materii to sen. I tu pojawia się następny błąd- zbyt mała ilość snu nie tylko daje natychmiastowe efekty w postaci cieni pod oczami, bądź braku koncentracji, ale także efekty widoczne nieco później, w postaci tkanki tłuszczowej. Do coraz dłuższej listy „potknięć dietetycznych” można zaliczyć zbyt małe spożycie wody, która to w większości przypadków zastępują słodzone soki i napoje gazowane, zawierające niesłuchanie wiele pustych kalorii niepotrzebnych naszemu organizmowi. Do tego wszystkiego dochodzi bardzo mała aktywność fizyczna- jeśli tylko można by było ludzie nie wysiadaliby z samochodów, lub nie ruszali się z łóżka. Nawet osoby będące w trakcie odchudzania zapominają o najlepszej broni z nadmiernymi kilogramami, czyli ruchu i ćwiczeniach fizycznych.

Do poważniejszych problemów doprowadzających do otyłości należy zaliczyć predyspozycje genetyczne, leczenie farmakologiczne (np. terapia hormonalna) lub choroby takie jak np. cukrzyca, zaburzenia neurologiczne lub endokrynologiczne. W takim wypadku leczenie otyłości jest znacznie trudniejsze i wymaga szczegółowych konsultacji nie tylko z dietetykiem, ale również z lekarzem specjalizującym się w danych schorzeniach.

W tym momencie warto wspomnieć o konsekwencjach zdrowotnych jakie niesie ze sobą otyłość. Osoby z duża ilością zbędnych kilogramów oprócz schorzeń o tle psychicznym, jak np. obniżona samoocena  są narażone na choroby takie jak:

Cukrzyca typu II, choroba pęcherzyka żółciowego, dyslipidemia, oporność na insulinę, duszność, zaburzenia oddychania w czasie snu, Choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze zapalenie kostno-stawowe (kolana), zwiększony poziom kwasu moczowego we krwi i dna moczanowa, choroba nowotworowa (rak sutka u kobiet w okresie pomenapauzalnym, rak macicy, jelita grubego), zaburzenia w wydzielaniu hormonów płciowych, wielotorbielowy system jajnikowy, osłabienie płodności, ból krzyża, zwiększone ryzyko komplikacji po narkozie, wady płodu związane z otyłością matki.

W tym momencie pojawia się pytanie: „Jak szybko i skutecznie wygrać z otyłością?”. Wydawałoby się, że odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta- przecież na świecie istnieją miliony super-diet, pomagających zrzucić zbędne kilogramy. Do tego wszystkiego dochodzą jeszcze niezwykłe urządzenia które wyeliminują nadmierną tuszę beż minimalnego wysiłku z naszej strony, nie wspominając o super tabletkach, które poza zgrabną sylwetka poprawiają również wygląd skóry, włosów i paznokci. Chwyty marketingowe sprytnie działają na psychikę ludzką, czego efektem jest stale powiększający się problem. Dla osób które żyją w ciągłym biegu takie hasła reklamowe mogą być złudnym lekarstwem na chorobę, wytłumaczeniem dlaczego wciąż są otyli. Zamiast zabrać się do odpowiedniej walki większość osób wciąż próbuje odnaleźć „złoty środek”, który dając bardzo szybkie efekty nie będzie zajmował zbyt dużo i tak brakującego czasu oraz nie drastycznych wyrzeczeń.

Czy istnieje zatem dieta idealna? Odpowiedź może być bardzo prosta- dla każdego człowieka występuje optymalna metoda odżywiania dopasowana do trybu życia oraz wymagań organizmu. Ważne by każdy umiał wypracować sobie ten system i trzymał się jego zasad. Nie chodzi tu o rygorystyczne wyrzeczenia, gdyż wtedy efekt jest odwrotny od zamierzonego. Wystarczy tylko samokontrola oraz działanie według ustalonych reguł. Każdy powinien się nauczyć by nie dokładać sobie dodatkowych porcji w czasie posiłku oraz nie dojadać resztek, kiedy nie odczuwa się głodu. Wydaje się banalnie proste, jednak są to najczęściej popełniane błędy, kiedy ludzie nie potrafią powiedzieć sobie dość lub regularnie przejadają się, bo „szkoda wyrzucać do kosza” pokarmu który zostaje na talerzu. Specjaliści radzą aby nie jeść w czasie największego nasilenia głodu, a dopiero po jego zmniejszeniu. Często spotykaną poradą jest picie wody ok. 20 min przed posiłkiem- przyjmowanie płynów w trakcie lub tuż po posiłku zakłóca funkcjonowanie układu pokarmowego i hormonalnego. Dla wielu osób jedzenie jest formą uspakajania się, bądź formą spędzania wolnego czasu np. w trakcie oglądania telewizji. W takich sytuacjach bardzo łatwo stracić kontrole nad ilością spożytego pokarmu. Kolejnym ważnym aspektem jest właściwe łączenie produktów- do strawienia różnych grup produktów wydzielane są różne enzymy, a nieprawidłowe łączenie produktów osłabia z czasem aparat enzymatyczny, a organizm zaczyna gromadzić tłuszcz. To wszystko można znaleźć w różnych dietach promowanych w telewizji, kobiecej prasie czy internecie.

Do najpopularniejszych diet w dzisiejszych czasach należą:

  • Dieta grejpfrutowa- jak sama nazwa wskazuje podstawowym pożywieniem są tu grejpfruty, do których dodaje się napoje i inne posiłki razem tworzące pełnowartościowy zestaw. Bardzo ważnym elementem jest całkowita rezygnacja ze słodyczy, potraw smażonych, potraw mącznych czy ciężkich sosów.
  • Dieta 1200 kalorii.- istnieją różne warianty tej diety z bardzo różnorodnym menu które mieści się w zakresie1000 kcal-1300 kcal. Podobnie jak w większości diet odchudzających należy zrezygnować z potraw smażonych, słodyczy i sosów.  Produkty takie jak makaron i ryż biały są zastąpione odpowiednimi substytutami tj. ryżem brązowym i makaronem razowym
  • Dieta hinduska-polega na samodzielnym skomponowaniu trzech produktów: 1 z grupy białkowej (np. mięso, jaja), 2-warzywo (oprócz ziemniaków),3-owoc.
  • Dieta kapuściana- można się spotkać z deklaracjami osób które straciły nawet 4 kilogramy w ciągu tygodnia. Z 5kg kapusty kiszonej, 2 papryk, marchewki, cebuli i kalarepy przygotowuje się kapuśniak, który powinien starczyć na siedem dni. Do tego dania można jeść w dowolnych ilościach owoce (oprócz bananów) i duże ilości płynów: woda niegazowaną i niesłodzona herbata.
  • Dieta Montigniaca- opiera się na wartości indeksu glikemicznego- mierze szybkości trawienia danego pokarmu i jego zdolności do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Im szybciej produkt ulega trawieniu, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego. W tej diecie produkty spożywcze zostały podzielone na 3 grupy o różnej wartości indeksu glikemicznego: zielona, żółta i czerwona. Chcąc się odchudzać, wybiera się w nieograniczonych ilościach produkty tylko z zielonej listy, natomiast w celu utrzymania prawidłowej masy ciała komponujemy posiłek poprzez łączenie dwóch produktów z zielonej listy z jednym z żółtej. Produkty z grupy czerwonej są całkowicie zabronione.
  • Dieta Budwiga- spożywa się tu pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe n-3, węglowodany złożone, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze
  • Dieta Andersona- polega na rozłożeniu w czasie posiłków składających się między innymi z owoców i warzyw oraz świeżo wyciskanych soków(od północy do 16), natomiast jeśli chodzi o pozostałe produkty obowiązuje tu zasada niełączenia białek z węglowodanami.
  • Dieta Haya- niełączenie produktów węglowodanowych z białkowymi
  • Dieta grupy krwi- jest to dieta polegająca na doborze pokarmów, najlepiej przyswajalnych i trawionych przez organizm, a w wyniku czego będzie gromadził jak najmniej toksyn. Dzięki tej diecie można nie tylko schudnąć, ale także zwiększyć swoje zasoby energii, zmniejszyć dolegliwości układu krążenia, zmniejszyć, czy tez zlikwidować zaparcia, bóle głowy, zgagę.

 

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów lub utrzymać idealną figurę nie wystarczy tylko prawidłowo się odżywiać. Bardzo ważny dla naszego organizmu jest wysiłek fizyczny. Przyczynia się on przede wszystkim do przyspieszenia procesów metabolizmu, szybszego spalania tkanki tłuszczowej, poprawy kondycji mięśni, co w efekcie daje nie tylko zdrowy wygląd, ale przede wszystkim siłę i dobre samopoczucie. Zmniejszenie masy tłuszczowej ciała, przy równoczesnym zwiększeniu wytrzymałości mięśni sprawia, że organizm zapobiega obniżaniu się wydatku energetycznego, występującego w trakcie stosowania diety niskokalorycznej, które zmniejsza szybkość chudnięcia. Dzięki aktywności fizycznej następuje poprawa przemiany węglowodanowej oraz obniżenie niekorzystnego poziomu cholesterolu we krwi. Poprawia się wydolność krążenia a co z tym idzie następuje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Jednak bardzo ważne jest aby ćwiczenia odbywały się dostatecznie często, co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów powinny trwać wystarczająco długo, powyżej 30 minut w ciągu dnia, gdyż to właśnie po upływie tego czasu nasz organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. W czasie wysiłku fizycznego na początku wykorzystywane są tylko węglowodany, dopiero dłuższy wysiłek powoduje uruchomienie zapasów tłuszczowych. Aby nie zrazić się do aktywności fizycznej należy mieć siłę dostosowaną do możliwości osoby ćwiczącej. Przy mniejszej intensywności wskazane jest zwiększenie czasu aktywności fizycznej. Z czasem jak organizm się przyzwyczai można stopniowo zwiększać intensywność. Dla osób które nie mogą pozwolić sobie na korzystanie z siłowni ważne jest by być w ruchu jak najczęściej w trakcie wykonywania codziennych czynności, można również zrezygnować z komunikacji miejskiej na rzecz spaceru.

Istnieje szereg substancji, które mogą pomagać walczyć z otyłością, jednak należy pamiętać, że działają one tylko w połączeniu z odpowiednią dietą i wysiłkiem fizycznym.

Do substancji wspomagających odchudzanie można zaliczyć:

L-karnityna – jest to substancja niezbędna dla metabolizmu kwasów tłuszczowych i aminokwasów, która odtruwa organizm, eliminuje wolne rodniki, a także umożliwia szybką i sprawną regenerację organizmu, dodatkowo opóźnia procesy starzenia się.

HCA – jest to suplement diety, który ogranicza przemianę glukozy w niepożądany tłuszcz zapasowy, hamuje rozwój i nasila rozpad tkanki tłuszczowej

Kofeina – substancja przyczyniająca się do zwiększania temperatury ciała, co powoduje podwyższenie przemiany materii, przyspiesza przemianę tłuszczu zapasowego w energię, dostarczając wysokoenergetycznego paliwa dla mięśni.

Zielona herbata oraz chrom- intensyfikują rozpad tkanki tłuszczowej oraz spalanie z rozproszeniem energii termicznej, do tego ograniczają aktywność enzymu kontrolującego proces gromadzenia tłuszczu zapasowego w tkance tłuszczowej, hamują apetyt, pomagają utrzymać na dłużej efekty odchudzania.

Guarana- jest to silnie energetyzujący ekstrakt z  tropikalnej rośliny która zawierają naturalną kofeinę zwaną guaraną, która przyspiesza przemianę materii.

Podsumowując, warto pamiętać, aby nie dać się oszukać przez „super-reklamy” zarówno „ekstra-urządzeń”, „super-witamin” jak i „diet-cud”, które same zlikwidują zbędne kilogramy, w przeciągu kilku dni lub tygodni. Tak naprawdę istnieje tylko jedna idealna dieta, która jest dostępna dla każdego, zrównoważona, zawierająca wszystkie niezbędna pierwiastki i składniki odżywcze połączona z odpowiednią aktywnością fizyczną. Ta dieta nie ma konkretnej nazwy, ale jej hasła brzmią : „spokojnie, z umiarem, nic na siłę, bez wyrzeczeń, myśl za siebie, dużo ruchu, dużo wody i dużo wiary w siebie”. Otyłość to poważny problem zdrowotny dzisiejszych czasów, z którym należy walczyć. Warto zachować zdrowy rozsądek i nie pozwolić by jedzenie rządziło naszym życiem. Nie należy zapominać również o fakcie, ze znacznie dużo łatwiej zapobiega się niż leczy, dlatego bardzo ważna jest odpowiednia edukacja społeczeństwa w dziedzinie prawidłowego i zdrowego trybu życia. Zgrabna figura to nie tylko piękna figura, ale przede wszystkim zdrowe ciało, zdrowy duch.

I tak jak ktoś powiedział: „Jemy żeby żyć, a nie żyjemy po to żeby jeść”.

 

 

Składniki mineralne i witaminy Dawka

dzienna

Funkcje w organizmie Źródła pokarmowe

Beta-karoten

Brak ustalonej wartości Ładny koloryt skóry, produkcja melanocytów, zabezpieczenie przed chorobami serca, zaćmą, nowotworami żołądka i płuc Bataty, marchew, melon, szpinak, ciemnozielone warzywa liściaste
Biotyna

Wit. H

300 mikrogramów Kruchość i łamliwość paznokci, Drożdże piwne, kukurydza, jęczmień, soja, orzechy, kalafior, mleko, żółtka jaj,
Cynk 15 miligramów Procesy syntezy komórek skóry, stymulacja układu odpornościowego, produkcja kolagenu, wzrok, Ostrygi, wołowina, jagnięcina, jaja, orzechy, jogurt
Fosfor 1000 miligramów Magazynowanie i uwalnianie energii z pożywienia, stabilność kości i zębów, Jogurt beztłuszczowy, łosoś, mleko odtłuszczone, kurczak, owsianka, brokuły, fasola limonka
Kwas foliowy 400 mikrogramów Wiele procesów metabolicznych, synteza DNA, funkcjonowanie ukł. krwiotwórczego i nerwowego, zapobiega rozwojowi płodu z wadami mózgu i rdzenia kręgowego Wzbogacone produkty zbożowe, fasola francuska, szparagi, szpinak brokuły, brukselka
Kwas pantotenowy (wit B5) 10 miligramów Procesy uzyskiwania energii z pożywienia, synteza hormonów, przemiany kw. tłuszczowych i cholesterolu Całe ziarna, grzyby, łosoś, orzechy ziemne
Magnez 400 miligramów Profilaktyka zawału serca, łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego, korzystny wpływ na nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, astmę oskrzelową oraz kamicę nerkową, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowej, uczestniczy w procesach przekazywania impulsów elektrycznych z komórek nerwowych do mięśniowych- skurcz mięśni, Ryż brązowy, awokada, szpinak, owsianka, ziemniaki w łupinach, fasola francuska, brokuły, jogurt, banany
Niacyna kwas nikotynowy (wit. PP) 20 miligramów Obniża ryzyko chorób serca, obniża poziom złego cholesterolu i jego produkcję w wątrobie, zapobiega pelagrze, zmniejsza dolegliwości astmy oskrzelowej Kurczak, tuńczyk, cielęcina, wzbogacane pieczywo i produkty zbożowe
Chrom 120 mikrogramów Ułatwia reakcję insuliny z receptorami tkankowymi, zwiększa skuteczność działania insuliny regulacja poziomu HDL- dobrego cholesterolu Drożdże piwne, brokuły, szynka, sok winogronowy
Jod 150 mikrogramów Produkcja tyroksyny i trijodotyroniny, metabolizm, regulacja temp. ciała, oddychanie Sól jodowana, homary, krewetki, ostrygi, ryby morskie, pieczywo, mleko
Potas 3500miligramów Utrzymanie ciśnienia tętniczego we krwi na optymalnym poziomie, napięcie mięśniówki ściany naczyń krwionośnych, prawidłowy skurcz mięśni, aktywność bioelektryczna mięśnia sercowego Suszone morele, ziemniaki w łupinach, suszone śliwki, pomidory, kantalupa, banany, szpinak
Ryboflawina (wit. B2) 1,7 miligrama Niedokrwistość, przeciwutleniacz, zapobiega odkładaniu się cholesterolu, niezbędna dla kwasu foliowego i wit.B, przekształcanie aminokwasów w neuroprzekaźniki, Drób, ryby, wzbogacane i pełnoziarniste produkty zbożowe, brokuły, rzepa z zieloną nacią, szparagi, szpinak, jogurty, mleko, sery
Selen 70 mikrogramów Patogenność wirusów, skład białek budujących paznokcie włosy, koście, ścięgna i chrząstki Homary, orzechy brazylijskie, skorupiaki, kraby, ostrygi, całe ziarna
Sód 2400 miligramów Regulacja zawartości wody w organizmie, powstawanie i rozprzestrzenianie się impulsów nerwowych w tkance nerwowej i mięśniowej, Sery, twaróg, większość mięs, zupy w puszkach i proszkach, warzywa puszkowane, skorupiaki, tuńczyk, sosy do sałatek, chipsy, marynaty
Tiamina (wit. B1) 1,5 miligrama Zapobiega chorobie beri-beri, zdolność mózgu do spalania glukozy, Nie łuskany ryż, wieprzowina, wołowina, świeży groch, nasiona roślin strączkowych, kiełki pszenicy, szynka, pomarańcze, płatki owsiane
Wapń 1000 miligramów Zapobiega osteoporozie, budowa kości i zębów, prawidłowy rytm serca, funkcjonowanie tkanki nerwowej i mięśniowej,, procesy krzepnięcia krwi, Mleko odtłuszczone, beztłuszczowy jogurt, sery, kapusta, gorczyca, brokuły, sardynki, płatki kukurydziane i sok pomarańczowy wzbogacany wapniem
Witamina A 5000 jedn. Międzynarodowych Odporność organizmu, współtworzenie rodopsyny, zapewnienie normalnego wzrostu kości i zębów przez regulację aktywności komórek tkanki kostnej, regulacja wzrostu i funkcjonowania tkanki nabłonkowej, udział w procesie widzenia i rozróżnianie barw, chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami, utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci Sok marchwiowy, dynia, bataty, marchew, szpinak, kabaczki, tuńczyk, liście mniszka lekarskiego, kantalupa, mango, buraki, rzepa z zielona nacią
Wit. B6 pirydoksyna 2 miligramy udział w przemianie aminokwasów, magazynowanie energii, tworzenie enzymów, hormonów, hemoglobiny, uczestniczy w powstawaniu prostaglandyn, ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odporność organizmu, łagodzi skutki uboczne leków, wspomaga leczenie nerek, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, Banany, jaja, awokado, kurczak, wołowina, drożdże piwne, ryż brązowy, soja, owies, całe ziarna, orzeszki ziemne, orzechy włoskie
Witamina B12 6 mikrogramów udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej i w różnorodnych procesach, aktywność, wytwarzanie czerwonych ciałek krwi, umożliwia syntezę kwasów nukleinowych w komórkach, funkcjonowanie układu nerwowego, zapewnia dobry nastrój, równowagę psychiczną, pomaga w uczeniu się, skupieniu uwagi; odgrywa rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego; wpływa na układ kostny, pobudza apetyt. Małże, szynka, ostrygi, kraby, śledzie, łosoś, tuńczyk
Witamina C

Kwas askorbinowy

60 miligramów wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, gojenie  ran, złamań, hamuje powstawanie krwotoków, krwawień dziąseł, podnosi odporność na zakażenia oraz choroby; udział w przemianach tyrozyny, syntezie steroidów nadnerczowych. Ananasy, brokuły, papryka, kantalupa, truskawki, żurawina, pomarańcze, kiwi, grejpfrut różowy
Witamina D 400 jednostek międzynarodowych wpływa na metabolizm kości; kształtowanie się kości i zębów. korzystny wpływ na system nerwowy i mięśniowy, regeneruje neurony, zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni, działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, wspomaga komórki szpiku kostnego spełniające funkcje obronne, działanie antyproliferacyjne, zapobiega kancerogenezie, działania metaboliczne w wielu tkankach tran i oleje rybne, łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, wątroba, jaja,

 

Witamina E 30 jednostek międzynarodowych Antyoksydant, chroni komórki przed utleniaczami, udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek, wzmacnianie ścian naczyń krwionośnych, ochrona czerwonych krwinek przed przedwczesnym rozpadem. nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, szpinak, oleje roślinne, migdały, margaryna, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselka, zielono listne warzywa.
Witamina K 80 mikrogramów Odpowiedzialna za krzepliwość krwi, reguluje wytwarzanie protrombiny, powoduje zatrzymanie krwawienia, zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe, kontrola gospodarki wapniowej i mineralizacji tkanek, hamuje rozwój nowotworów Kalafior, brokuły, zielone warzywa liściaste, szpinak
Żelazo 18 miligramów Składnik krwi, jego niedobór prowadzi do niedokrwistości, bladości skóry, kruchości i łamliwości paznokci, boli głowy itp. Wołowina, owsianka, ziemniaki w łupinach, soja, nasiona dyni, małże